Schlafphasen – So sieht deine Nacht in ihren Teilen aus

Schlaf – eins der großen Themen hier auf “Bleib entspannt!”, vor allem in Form der beliebten Einschlafmeditationen. In diesem Beitrag nehme ich dich mit auf eine Reise durch die einzelnen Stationen deiner Nacht. Was passiert da eigentlich genau, wenn du schläfst? Welche Schlafphasen durchläufst du und warum? Das erfährst du in diesem Beitrag! Für den eiligen Leser habe ich die fünf Schlafphasen am Ende dieses Beitrages noch einmal zusammenfassend aufgelistet!

Du steigst in dein gemütliches Bett, stellst den Wecker und lässt dich in die Kissen sinken. Vielleicht hörst du noch eine Einschlafmeditation oder entspannende Naturgeräusche, um leichter in den Schlaf zu finden. Du befindest dich in Phase 1 der 5 Schlafphasen – der Einschlafphase. Sie ist die zerbrechlichste aller Schlafphasen. Die Einschlafphase führt in einen leichten “Vorschlaf”. Schon kleinste Geräusche oder ein Jucken können dich wieder herausreißen und du beginnst von vorn. Andererseits ist die Einschlafphase ein wundervolles Gefühl. Du wirst schwerelos und lässt dich einfach fallen.

Schlafphasen: Was im Körper passiert

Du steigst in dein gemütliches Bett, stellst den Wecker und lässt dich in die Kissen sinken. Vielleicht hörst du noch eine Einschlafmeditation, entspannende Naturgeräusche oder einen Podcast zum Einschlafen, um leichter in den Schlaf zu finden. Du befindest dich in Phase 1 der 5 Schlafphasen – der Einschlafphase. Sie ist die zerbrechlichste aller Schlafphasen.

In der Einschlafphase wechselt dein Körper in den Ruhemodus und deine Muskeln entspannen sich. Dein Puls verlangsamt sich, dein Blutdruck und auch deine Körpertemperatur sinken. Letzteres bedeutet, dass dir auch schneller kalt wird. Daher solltest du dich vorher unbedingt gut zudecken.

Wenn du eingeschlafen bist, rutscht du in Schlafphase Nummer 2 – der leichte Schlaf. Besonders interessant ist das was im Körper passiert, wenn du eingeschlafen bist. Dein Gehirn fährt runter und schaltet das Bewusstsein ab – perfekt also um Affirmationen oder Silent Subliminals laufen zu lassen. Die wandern jetzt zielsicher ins Unterbewusstsein und müssen dafür nicht mal unter der Musik versteckt werden. Deine Muskeln sind in der zweiten der fünf Schlafphasen komplett entspannt und auch deine Augen bewegen sich nicht mehr.

Schlafphasen drei und vier: Die Tiefschlafphasen

Nach etwa einer halben Stunde beginnt Schlafphase Nummer 3 – der leichte Tiefschlaf. In deinem Gehirn nehmen jetzt die Deltawellen zu. Dadurch verlangsamt sich deine Gehirnaktivität sehr stark. Deine Augen und Muskeln sind entspannt und dein Herzschlag sowie deine Atmung verlangsamen sich. Nahtlos rutschst du in Schlafphase Nummer vier: Tiefschlaf. Du schläfst jetzt bereits etwa 70-80 Minuten.

Die beiden Tiefschlafphasen unterscheiden sich lediglich in der Tiefe der Wellen. Bei der vierten Schlafphase machen die langsamen Deltawellen mehr als 50 Prozent aus, während es bei der dritten Schlafphase nur etwa 20-30 Prozent sind.

Die Heiler unter den Schlafphasen

Die Tiefschlafphasen sind unheimlich wichtig für deine geistige und körperliche Erholung. Im Tiefschlaf werden Wachstumshormone ausgeschüttet. Dadurch werden Körperzellen regeneriert und das Immunsystem gestärkt. Dein Cortisol-Spiegel – das sogenannte Stresshormon – ist in den Tiefschlafphasen am niedrigsten. Du bist jetzt auch besonders schwer zu wecken. Reißt dich jemand aus einer Tiefschlafphase bist du nächst verwirrt, benommen und brauchst eine Weile, um dich zu orientieren.

Auch wenn das Gehirn im Schlaf runterfährt, sind einige Gehirnzellen jetzt besonders aktiv. Sie verbrauchen mehr Energie als im Wachzustand. Dieses Phänomen wurde an der Harvard Medical School untersucht. In der Studie wurde die Energie der im Gehirn gemessen anhand der Konzentration der ATP-Energiemoleküle. Der ATP-Spiegel stieg besonders in den Regionen an, die vorher besonders viele Nervensignale im Wachzustand übertragen hatten.

Tiefschlafphasen schaffen Ordnung im Kopf

Sprich: Was tagsüber sehr aktiv war, muss nachts sorgsam aufgeräumt werden. Besonders in den Zellen des präfrontalen Cortex – also dort wo Sinneseindrücke verarbeitet und Handlungen geplant werden – stieg der ATP-Spiegel stark an.

Was würde also passieren, wenn wir nicht schlafen bzw. keine Tiefschlafphasen durchlaufen würden? Das Gehirn hätte dann keine Gelegenheit dazu “aufzuräumen”. Von Nacht zu Nacht ohne Tiefschlaf würde mehr “Unordnung” herrschen. Irgendwann könntest du dann nicht mehr angemessen reagieren. Du hättest Schwierigkeiten deine Emotionen zu regulieren. Kurz: Ohne Tiefschlafphasen drehst du am Rad! Und ich weiß wovon ich spreche!

REM-Schlaf: Die Traumphase

Wann Schlafphase Nummer 5 – die Traumphase unter den Schlafphasen, auch bekannt als REM-Phase (Rapid-Eye-Movement-Phase) – eintritt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Durchschnittlich spricht man von einer Dauer von 90 Minuten, bis dein Körper in die REM-Phase rutscht und du anfängst zu träumen.

In dieser Schlafphase ist einiges los im Körper. Dein Herz beginnt schneller zu schlagen, dein Blutdruck steigt und die Augen wandern hin und her. Du durchlebst die intensivsten Träume. Aber nur, wenn du aus der REM-Phase geweckt wirst, kannst du dich tatsächlich auch an deine Träume erinnern. 

Träume sichern deine geistige Gesundheit

Deine Träume sind unheimlich wichtig für deine geistige Gesundheit und einen gesunden Schlaf. In deinen Träumen läufst du vielleicht Marathon oder fährst mit dem Fahrrad steile Berge hinauf, während deine Muskeln in der Realität wunderbar entspannt bleiben. Dein Gehirn verarbeitet in dieser Schlafphase die vielen, vielen Informationen, die den Tag über auf dich eingeprasselt sind. 

Wenn du der Meinung bist, du würdest nicht träumen, täuschst du dich. Es ist der Normalfall, dass du dich nicht daran erinnern kannst. Während du träumst sind in deinem Gehirn die Bereiche, die fürs Gedächtnis zuständig sind, abgeschaltet. Du musst wach sein, um dich zu erinnern. Weißt du deine Träume am nächsten Morgen noch, liegt es schlicht daran, dass du währenddessen aufgewacht bist. Bist du mit einem guten Schlaf gesegnet, wirst du dich selten an deine Träume erinnern.

Drei bis vier Träume pro Nacht

Tatsache ist, dass du jede Nacht etwa 3-4 Mal träumst – etwa 1 1/2 – 2 Stunden lang. In der Regel folgt auf jede Tiefschlafphase eine Traumphase. Im Laufe der Nacht werden die Traumphasen länger und die Tiefschlafphasen kürzer.

Übrigens: Typischerweise wachst du nach JEDER Traumphase kurz auf, schläfst aber sofort weiter. Auch daran erinnerst du dich später eher selten.

Naht der Morgen und befindest du dich im letzten Drittel deines Schlafes beginnt der Körper damit seine Funktionen wieder hochzufahren. Dein Cortisol-Spiegel steigt und du gleitest in einen leichteren Schlaf, ähnlich dem der Schlafphase Nummer zwei. Und dann heißt es: Guten Morgen!

Lass uns das Ganze der Übersicht halber noch einmal zusammenfassen!

Die 5 Schlafphasen

Phase 1: Einschlafphase

• Muskeln entspannen sich
• Körpertemperatur und Blutdruck sinken
• Alpha- und Thetawellen im Wechsel, gelegentlich Betawellen

Phase 2: leichter Schlaf

• Muskeln sind entspannt
• Augen bewegen sich nicht mehr
• überwiegend Thetawellen

Phase 3: leichter Tiefschlaf

• Gehirnaktivität verlangsamt sich stark
• Wechsel von Theta- und Deltawellen

Phase 4: Tiefschlaf

• tiefe körperliche Ruhe
• Atmung und Herzschlag gleichmäßig verlangsamt
• überwiegend Deltawellen

Phase 5: Traumschlaf oder REM-Phase

• Gehirn zeigt höhere Aktivität
• schnelle Augenbewegungen
• Atmung flach
• Herzfrequenz schnell

 

Was außerdem im Schlaf passiert: Schönheitsschlaf

Schlafen macht nachweislich schön! Der Hormonhaushalt regeneriert sich im Schlaf. Die ausgeschütteten Wachstumshormone wirken sich positiv auf Haut und Haar aus. Auch die Muskeln wachsen im Schlaf. Doch es gibt auch Studien, die das Ergebnis des Schönheitsschlafes ganz objektiv betrachten: Schwedische Wissenschaftler haben Testpersonen Fotos von Menschen vorgelegt, die in der Nacht 8 bzw. 5 Stunden geschlafen hatten. Die Fotos nach der 5-Stunden-Nacht wurden als ungesund und weniger attraktiv bewertet.

Allerdings müssen es nicht grundsätzlich 8 Stunden Schlaf in der Nacht sein. Manche Menschen kommen mit deutlich weniger Schlaf aus und sind kerngesund. Die perfekte Schlafdauer ist allerdings eine sehr individuelle Angelegenheit. Auch ist sie mitunter vom Alter, Geschlecht und den Genen abhängig. Geht man von statistischen Werten aus, sollen 7 Stunden Schlaf in der Nacht die höchste Lebenserwartung garantieren.

-> Dieser Beitrag wurde am 02.12.2021 aktualisiert.