Serotonin in Lebensmitteln: Gute Laune durchs Essen?

Kannst du dich tatsächlich “glücklich essen”? Klingt zu einfach, um wahr zu sein, oder? Und doch haben einige Lebensmittel einen enormen Einfluss auf unsere Stimmung. Der Grund heißt Serotonin – das sogenannte Glückshormon. Serotonin selbst kann nicht über Lebensmittel aufgenommen werden. Um Serotonin zu bilden braucht dein Gehirn unter anderem Tryptophan und das wiederum steckt in ganz bestimmten Lebensmitteln. Welche das sind und was du sonst noch beachten musst, um deinen Serotoninspiegel zu erhöhen, erfährst du in diesem Beitrag!

Greifst du in der dunklen Jahreszeit auch häufiger zu Schokolade und Co.? Kein Wunder! Dein Körper versucht schlicht und ergreifend den Vitamin D-Mangel auszugleichen. Denn, Kakao enthält Tryptophan, also den Stoff, den dein Gehirn braucht, um das Glückshormon Serotonin zu bilden. Aber was hat Vitamin D jetzt mit Serotonin zu tun?

Was dein Gehirn braucht, um Serotonin zu bilden

Vitamin D – genauer gesagt Vitamin D3 – unterstützt dein Gehirn bei der Produktion von Serotonin. Optimal ist daher, wenn du beides ausreichend zur Verfügung hast – Tryptophan und Vitamin D.

Vitamin D bekommst du im Normalfall völlig unkompliziert und fast ganz von alleine – nämlich durch die Sonne. Dafür musst die wärmenden Strahlen “nur” möglichst häufig direkt auf deine Haut scheinen lassen. Im Winter ist das allerdings leichter gesagt, als getan. Abhilfe kommt aber auch hier aus dem Bereich der Lebensmittel.

Vitamin D über Lebensmittel aufnehmen

Für Veganer ist das leider so gut wie unmöglich. ACHTUNG: Immer wieder wird verbreitet, Vitamin D stecke reichlich in Avocados. Bei meiner Recherche musste ich feststellen, das dies eine Falschinformation ist, die sich leider kaum auszurotten lässt. Zurückzuführen ist sie auf einen Fehler in einer Lebensmitteldatenbank – siehe auch hier. Das Ganze wurde inzwischen korrigiert, aber die falsche Info wird trotzdem fröhlich weiter verbreitet. Ist ja auch verständlich! Ich würde es auch super finden, durch Avocados meinen Vitamin D-Spiegel ausgleichen zu können. Kann ich aber nicht!

In welchen Lebensmitteln steckt tatsächlich Vitamin D drin? Leider in nicht allzu vielen. Das steht schon mal fest. Die Natur geht davon aus, dass wir unseren Vitamin D-Bedarf eben hauptsächlich über die Sonne decken. Konnte ja keiner ahnen, dass wir Dank Corona & Co. nun überwiegend in der Bude hocken müssen. Die Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, sind überwiegend tierischer Herkunft. Insbesondere Fische wie Lachs, Hering und Makrele enthalten das Sonnenvitamin reichlich. Etwas weniger steckt in Leber, Hartkäse, Butter und Eigelb.

Für Veganer bleiben die mit Vitamin D angereicherte Margarine und Pfifferlinge. Die leckeren Pilze enthalten immerhin auch etwas Vitamin D. Hier habe ich dir das Ganze noch mal übersichtlich aufgelistet:

Welche Lebensmittel dein Gehirn noch braucht, um Serotonin zu bilden

Soweit zum Vitamin D. Kommen wir zum nächsten Baustein für unser Glück bzw. fürs Serotonin – dem Tryptophan! Als Vorstufe für die Synthese seines Neurotransmitters Serotonin benötigt unser Gehirn Tryptophan. Dein Körper kann Tryptophan jedoch nicht selbst herstellen. Deshalb musst du die essentielle Aminosäure über deine Lebensmittel aufnehmen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Dosis von durchschnittlich 3.5 bis 5 Milligramm Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht. Auch wenn Tryptophan die in unserer Nahrung am seltensten vorkommende essentielle Aminosäure ist, haben es Veganer hier deutlich einfacher als mit Vitamin D.

Lebensmittel, die Tryptophan enthalten

Tryptophan steckt zum Beispiel in Nüssen, Kakao, Hülsenfrüchten und Getreide. Aber auch in tierischen Lebensmitteln wie Käse, Fisch, Fleisch und Eiern ist Tryptophan enthalten. Spitzenreiter ist hier der Parmesankäse mit 490 mg pro 100 g Käse. Auch Sojabohnen und Cashewkerne können sich mit 450 mg Tryptophan pro 100 g sehen lassen. Erdnüsse enthalten immerhin 320 mg Tryptophan auf 100 g und Sonnenblumenkerne 310 mg.

Auch für die Lebensmittel, die Tryptophan enthalten habe ich dir der Übersicht halber eine Tabelle gebastelt.

Beachten solltest du hierbei außerdem, dass du die Lebensmittel, die Tryptophan enthalten nicht gleichzeitig mit (vielen) Proteinen zu dir nimmst. Der Grund: Isst du viel Eiweiß wird das Tryptophan ausgebremst. Dafür sollte deine Tryptophan-Mahlzeit eher kohlenhydrat- und fettreich sein. Denn das erhöht die für die Synthese von Serotonin im Gehirn zur Verfügung stehende Konzentration an Tryptophan.

Die Glücks-Diät ist also nicht gerade zum Abnehmen geeignet. Ganz im Gegenteil! Eiweißarme Ernährung regt den Appetit stärker an. Verschiedene Studien belegen, dass aufgrund dessen mehr Kalorien aufgenommen werden und es mitunter zur Gewichtszunahme kommen kann. Eine kohlenhydrat- und fettreiche Kost tut ihr Übriges. Achte darauf, dass du hier auf gesunde, ungesättigte Fette setzt!

Lebensmittel mit gesunden Fetten erhöhen die Produktion von Serotonin

Das solltest du ohnehin tun, denn ein weiterer wichtiger Faktor in Sachen “glücklich essen” sind Omega-3-Fettsäuren. Sie helfen unter anderem dabei, die Serotoninproduktion im Gehirn zu erhöhen. Omega-3-Fettsäuren kommen vor allem in Fischen vor. Hierbei handelt es sich insbesondere um die Eicosapentaen- und Docosahexaensäure.

In pflanzlichen Lebensmitteln steckt dagegen die Alpha-Linolensäure, die dafür sorgt, dass wichtige Stoffwechselprozesse, wie z.B. das Übertragen von Neurotransmittern wie Serotonin im Gehirn, reibungslos ablaufen können.

Warum Omega-3-Fettsäuren unsere Stimmung heben, ist noch nicht vollständig geklärt. Fest steht, dass Menschen, die an Depressionen leiden, neben einem Serotoninmangel häufig auch einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren haben. Studien an Schweinen belegen, dass der Serotoninspiegel steigt, wenn diese viel Omega-3-Fettsäuren futtern.

Welche Rolle B-Vitamine beim Serotonin spielen

Vitamin D, Tryptophan und Omega-3-Fettsäuren hätten wir abgefrühstückt, im wahrsten Sinne des Wortes. Kommen wir zu einer weiteren Gruppe wichtiger Vitamine – die B-Vitamine. Ausschlaggebend sind hier insbesondere Vitamin B3 (Niacin), B6 (Pyridoxin), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin).

Vitamin B6 unterstützt die Produktion des Glückshormons Serotonin. Auch Vitamin B3 wirkt indirekt auf den Serotoninspiegel ein. Folsäure trägt zur Stimmungsaufhellung bei. Einen ebenso großen Einfluss auf deine Stimmung hat das Vitamin B12. Zudem hilft es dabei den freien Fluss der Neurotransmitter zu regulieren.

B-Vitamine (insbesondere B12) spielen eine Rolle bei der Umwandlung von Tryptophan in Melatonin – das sogenannte Schlafhormon. Eine Studie der Swansea University kam zu dem Ergebnis, dass hohe Dosen von B-Vitaminen die Stimmung und das Allgemeinbefinden verbessern.

B-Vitamine in Lebensmitteln

Zurück zum Serotonin bzw. den Lebensmitteln, die der Serotoninproduktion zugänglich sind. Denn auch B-Vitamine kannst du gut über die Nahrung aufnehmen. Die einzige Ausnahme bildet das Vitamin B12. Veganer müssen es in der Regel supplementieren, um ausreichend damit versorgt zu sein. Bleiben wir bei den vier genannten Vitaminen:

Berücksichtigst du all diese Lebensmittel bzw. die darin enthaltenen Vitamine in deiner Ernährung, bekommt dein Körper alles, was er braucht, um das Glückshormon Serotonin zu bilden. Ja, und dann? Was passiert eigentlich im Gehirn, wenn dein Serotoninspiegel im Gleichgewicht ist? Klar, du fühlst dich gut, bist ausgeglichen und leistungsfähig.

Was das Serotonin in deinem Gehirn macht

Aber weshalb? Serotonin ist ein Neurotransmitter, ein Botenstoff im Gehirn, der zwischen den Nervenzellen wirkt. In dieser Funktion reguliert Serotonin, wie und wie viele Nervenreize weitergegeben werden. Zu wenig Serotonin im Gehirn führt zu einem Ungleichgewicht.

Je nachdem an welchen Rezeptor der Botenstoff andockt, fällt auch seine Wirkung aus. So kann Serotonin beruhigen oder stimulieren. Der Neurotransmitter hat Einfluss auf deinen Appetit, Sexualtrieb, Antrieb, sogar auf deine Körpertemperatur, dein Schmerzempfinden und den Schlaf-Wach-Rhythmus wirkt das Serotonin ein.

Serotoninspiegel messen

Bist du häufig depressiv, hast starke Stimmungsschwankungen, Panikattacken oder Ängste lohnt es sich deinen Serotoninspiegel zu messen. Du kannst solche Testkits* kaufen und deinen Serotoninspiegel zu Hause messen oder du gehst zu deinem Hausarzt. Der Serotoninspiegel kann sowohl im Blut* als auch im Urin* gemessen werden.

Mögliche Symptome eines Serotoninmangels

• Depressionen oder depressive Verstimmungen
• Aggressivität
• Schlafstörungen
• Panikattacken
• Stimmungsschwankungen
• Ängste
• Nervosität
• Unruhe
• Heißhunger, ein vermindertes Sättigungsgefühl
• ein erhöhtes Schmerzempfinden
• Kopf- oder Muskelschmerzen
• Konzentrationsstörungen
• das Reizdarmsyndrom
• Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Wurde ein Serotoninmangel beim Hausarzt festgestellt, werden dir in der Regel ausgleichende Medikamente verschrieben. Selektive Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer zum Beispiel hemmen die Wiederaufnahme von Serotonin in die Speichervesikel. Dadurch können sie die Menge des Serotonins erhöhen, die freigesetzt wird und das Serotonin kann besser wirken.

Produktion von Serotonin durch Lebensmittel erhöhen

Zusätzlich kannst du durch die richtigen Lebensmittel dafür sorgen, mehr Serotonin zu produzieren. Integriere möglichst viele Lebensmittel in deine Ernährung, die Tryptophan, B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren enthalten. Achte auch auf ausreichend Bewegung im Freien, um Vitamin D aufzunehmen und esse Lebensmittel, die Vitamin D enthalten. Die Tabellen oben unterstützen dich dabei, deine Ernährung auf das Glückshormon auszurichten und tatsächlich die Lebensmittel zu verwenden, die dem Serotonin auf die Sprünge helfen.

Wenn du deiner guten Laune zusätzlich auf die Sprünge helfen möchtest, schau mal hier vorbei!

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