Schwanger vegetarisch oder vegan? Herzlichen Glückwunsch! Diese Zeit ist eine Reise voller neuer Erfahrungen und Veränderungen. Vielleicht stellst du dir die Frage, wie du deine Ernährung am besten gestalten kannst, wenn du dich bereits vegetarisch oder vegan ernährst. Eine gesunde Schwangerschaft mit einer pflanzenbasierten Ernährung ist nicht nur möglich, sondern kann auch viele Vorteile mit sich bringen. Wir schauen uns ganz genau an, was du beachten solltest, wenn du schwanger bist und vegetarisch lebst und welche Nährstoffe im Fokus stehen. Dabei werfen wir einen Blick auf die Aspekte, die Vegetarier berücksichtigen sollten, um in der Schwangerschaft ihre Ernährung gesund zu gestalten. Und darauf, wie die vegane Ernährung in der Schwangerschaft zur Gefahr werden kann. Zumindest dann, wenn man sie nicht sorgfältig plant.

Folgende Punkte findest du in diesem Beitrag über vegetarische & vegane Ernährung in der Schwangerschaft:

Der vegetarische Weg: Als Vegetarier in der Schwangerschaft auf Ernährung achten

Die vegane Herausforderung: Wie die Ernährung in der Schwangerschaft nicht zur Gefahr wird

Schwanger auf vegan & vegetarisch: Die wichtigsten Nährstoffe und ihre Quellen im Detail

Nahrungsergänzungsmittel als Vegetarier oder Veganer in der Schwangerschaft zusätzlich zur Ernährung

Die Rolle deiner Ärztin und Hebamme, um die vegane Ernährung in der Schwangerschaft nicht zur Gefahr werden zu lassen

Praktische Tipps für deinen Alltag wenn du schwanger und vegetarisch oder vegan lebst

Als Veganer oder Vegetarier in der Schwangerschaft seine Ernährung planen

Der vegetarische Weg: Als Vegetarier in der Schwangerschaft auf Ernährung achten

Wenn du bereits vegetarisch lebst, hast du schon eine hervorragende Basis. Die Entscheidung, auch schwanger vegetarisch zu bleiben, kann eine bewusste Wahl für deine Gesundheit und die deines Babys sein. Als Vegetarier in der Schwangerschaft ist die Ernährung oft reich an Ballaststoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Das ist ein toller Start, den du jetzt noch weiter optimieren kannst.

Die große Stärke einer ovo-lacto-vegetarischen Ernährungsweise sind Milchprodukte und Eier. Sie liefern wertvolle Nährstoffe wie Vitamin B12, Kalzium und hochwertiges Protein, die für die Entwicklung deines Babys essenziell sind. Trotzdem ist auch als Vegetarier in der Schwangerschaft eine bewusste Auseinandersetzung mit deiner Ernährung beziehungsweise Nährstoffzufuhr wichtig. Es gibt Nährstoffe, die du nun noch gezielter in deine Mahlzeiten einbauen solltest. Wenn du also schwanger bist und dich vegetarisch ernährst, nutze die Vielfalt deines Speiseplans, aber habe die Nährstoffversorgung immer im Blick.

 

Die vegane Herausforderung: Wie die Ernährung in der Schwangerschaft nicht zur Gefahr wird

Es gibt immer wieder Bedenken, dass die vegane Ernährung in der Schwangerschaft eine Gefahr für Mutter und Kind darstellen könnte. Doch die moderne Wissenschaft hat längst gezeigt, dass diese Sorgen unbegründet sind – vorausgesetzt, die Ernährung wird sorgfältig geplant und fachkundig begleitet. Die vegane Ernährung in der Schwangerschaft wird nicht zur Gefahr wegen der Ernährung selbst, sondern wegen einem Mangel an bestimmten Nährstoffen, die für die kindliche Entwicklung unverzichtbar sind.

Spezifische Nährstoffe, die bei einer rein veganen Ernährung schwieriger abzudecken sind, sind unter anderem Vitamin B12, Jod, Vitamin D, Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Doch diese potenziellen Mängel können durch gezielte Nahrungsergänzungsmittel und regelmäßige Kontrollen effektiv verhindert werden. Nur dann, wenn die vegane Ernährung in der Schwangerschaft beziehungsweise die Gefahr und die damit verbundenen Risiken ignoriert werden, kann es zu Problemen kommen. Mit dem richtigen Wissen und der richtigen Vorsorge ist die vegane Ernährung in der Schwangerschaft keineswegs eine Gefahr und definitiv kein Thema, über das du dir Sorgen machen musst.

 

Schwanger auf vegan & vegetarisch: Die wichtigsten Nährstoffe und ihre Quellen im Detail

Egal, ob du dich schwanger vegetarisch oder vegan ernährst – die folgenden Nährstoffe sind jetzt von höchster Priorität. Als Vegetarier in der Schwangerschaft können eine ausgewogene Ernährung und ein sorgfältig geplanter veganer Speiseplan die meisten davon gut abdecken.

Vitamin B12:

• Dieses Vitamin ist für die Zellteilung und die Entwicklung des Nervensystems unverzichtbar. Es kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Während Vegetarierinnen es über Eier und Milchprodukte aufnehmen, ist für Veganerinnen eine konsequente Supplementierung absolut notwendig. Hier birgt die vegane Ernährung in der Schwangerschaft nur dann Gefahr, wenn du darauf verzichtest.

Eisen:

• Dein Eisenbedarf steigt in der Schwangerschaft enorm an. Eisen aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Nüssen und grünem Blattgemüse wird schlechter vom Körper aufgenommen als tierisches. Um als Vegetarier in der Schwangerschaft deine Ernährung zu optimieren, solltest du eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln (z. B. Paprika oder Zitrusfrüchten) kombinieren.

Folsäure:

• Besonders in den ersten Wochen ist Folsäure für die Entwicklung des Neuralrohrs von größter Bedeutung. Du findest sie in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse. Die Einnahme von Folsäurepräparaten wird aber auch bei einer schwanger vegetarisch gelebten Zeit grundsätzlich empfohlen.

Jod:

• Dieses Spurenelement ist essenziell für die Schilddrüsenfunktion von Mutter und Kind. Jodiertes Speisesalz, Meeresalgen und bestimmte Mineralwässer sind gute Quellen. Auch hier ist die vegane vegane Ernährung in der Schwangerschaft nur dann eine Gefahr, wenn du nicht auf eine ausreichende Jodversorgung achtest.

Omega-3-Fettsäuren:

• Insbesondere die Fettsäure DHA ist für die Entwicklung von Gehirn und Augen des Babys wichtig. Pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse enthalten die Vorstufe ALA. Um die Aufnahme von DHA zu sichern, wird die Einnahme von Algenöl-Präparaten empfohlen. Auch als Vegetarier in der Schwangerschaft kann deine Ernährung von einem Algenöl-Präparat profitieren.

Protein:

• Proteine sind die Bausteine für dein Baby. Ob du nun schwanger vegetarisch oder vegan lebst, durch die Kombination von Hülsenfrüchten, Tofu, Nüssen und Samen kannst du den erhöhten Bedarf problemlos decken.

 

Nahrungsergänzungsmittel als Vegetarier oder Veganer in der Schwangerschaft zusätzlich zur Ernährung

Die vegane Ernährung in der Schwangerschaft wird nicht zur Gefahr durch die richtige Supplementierung. Dies ist kein optionaler Schritt, sondern eine Notwendigkeit, die dich und dein Baby schützt. Sprich mit deiner Ärztin, welche Präparate für dich infrage kommen. Dazu gehören in der Regel ein Vitamin-B12-Präparat, Vitamin D und Algenöl-Präparate mit DHA.

Auch wenn du schwanger bist und dich vegetarisch ernährst, können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, um sicherzustellen, dass deine Werte optimal sind. Als Vegetarier in der Schwangerschaft ist deine Ernährung zwar oft schon sehr ausgewogen, aber in einer Zeit mit so hohem Nährstoffbedarf ist Vorsicht besser als Nachsicht.

 

Die Rolle deiner Ärztin und Hebamme, um die vegane Ernährung in der Schwangerschaft nicht zur Gefahr werden zu lassen

Deine Frauenärztin und deine Hebamme sind jetzt deine wichtigsten Ansprechpartner. Sie können dir nicht nur dabei helfen, als Vegetarier in der Schwangerschaft deine Ernährung zu optimieren, sondern auch regelmäßige Blutuntersuchungen durchzuführen. So kannst du sicher sein, dass deine Nährstoffwerte stabil sind. Sollte die vegane Ernährung in der Schwangerschaft beziehungsweise die etwaige Gefahr derselben dir Bedenken geben, sprich offen darüber. Deine Ärztin und Hebamme können dir fundierte Ratschläge geben, die dich beruhigen und dir den richtigen Weg zeigen.

Praktische Tipps für deinen Alltag wenn du schwanger und vegetarisch oder vegan lebst

Schwanger zu sein und vegetarisch zu leben ist keine Hexerei. Mit ein paar einfachen Tipps kannst du deinen Speiseplan abwechslungsreich und nährstoffreich gestalten:

• Setze auf Vollwertkost: Iss viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
• Vorbereitung ist alles: Koche größere Mengen vor, um in stressigen Phasen immer eine gesunde Mahlzeit griffbereit zu haben. Das hilft besonders, wenn du schwanger bist, vegetarisch oder vegan lebst und die Übelkeit zuschlägt.
• Kombiniere Lebensmittel schlau: Linsen mit Paprika, Haferflocken mit Orangen oder Hülsenfrüchte mit Samen – durch die Kombination bestimmter Lebensmittel kannst du die Nährstoffaufnahme verbessern.
• Höre auf deinen Körper: Heißhunger und Abneigungen gehören zur Schwangerschaft dazu. Sei flexibel und experimentiere mit neuen, gesunden Rezepten, die dir guttun.

 

Als Veganer oder Vegetarier in der Schwangerschaft seine Ernährung planen:

Zusammenfassung und Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass als Vegetarier oder Veganer in der Schwangerschaft eine gut geplante Ernährung oder eine sorgfältig begleitete vegane Ernährung eine gesunde Basis für deine Schwangerschaft sein können. Die vegane Ernährung in der Schwangerschaft wird nicht zur Gefahr, wenn du mit Wissen, professioneller Unterstützung und den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln planst. Es ist eine wundervolle Zeit, die du mit gutem Gewissen und voller Freude genießen solltest. Wir wünschen dir alles Gute für deine Schwangerschaft!

Alles Liebe!

Deine Kathi

Weiterführende Informationen zum Thema schwanger & vegetarisch oder vegan:

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

  • Link: https://www.dge.de/gesundheit-ernaehrung/ernaehrungspraxis/gesund-essen/ernaehrung-in-schwangerschaft-und-stillzeit/
  • Beschreibung: Offizielle und detaillierte Empfehlungen zur Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit. Ideal, um die Aspekte der Nährstoffversorgung zu untermauern.

• Bundeszentrum für Ernährung (BZfE)

  • Link: https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/vegetarische-und-vegane-ernaehrung-in-schwangerschaft-und-stillzeit/
  • Beschreibung: Eine spezielle Seite, die sich explizit mit der vegetarischen und veganen Ernährung während der Schwangerschaft auseinandersetzt und auf die wichtigsten Nährstoffe eingeht.

• ProVeg e. V.

  • Link: https://proveg.com/de/ernaehrung/vegane-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/
  • Beschreibung: Eine informative Seite, die speziell für Veganerinnen wertvolle Tipps und eine Checkliste für die Nährstoffversorgung in der Schwangerschaft bietet.

• Berufsverband der Frauenärzte (BVF)

  • Link: https://www.frauenaerzte-im-netz.de/schwangerschaft-geburt/ernaehrung-fuer-schwangere/
  • Beschreibung: Bietet einen Überblick über die generellen Ernährungsempfehlungen für Schwangere aus ärztlicher Sicht.