Diese Meditation gibt dir die Anleitung für einen Bodyscan – eine sehr beliebte Meditation aus der Achtsamkeitslehre. Dabei scannst du, wie der Name schon verrät, während der Meditation deinen gesamten Körper durch und entspannst ihn. Der Body-Scan hat viele positive Auswirkungen.
Bodyscan – Anleitung einer meditativen Achtsamkeitsübung
Er hilft dir dabei mit deiner Aufmerksamkeit gezielt im Hier und Jetzt zu bleiben, du schulst deine Beobachter-Rolle, schaltest den inneren Nörgler und Bewerter gezielt aus und lernst dich und deinen Körper besser kennen. Du wirst bewusster für das, was in dir vorgeht und erkennst was du brauchst.
Außerdem verbessert der Bodyscan deinen Schlaf, baut Angst und Stress ab, kannt dir zu mehr mehr Selbstbewusstsein verhelfen, kann Schmerzen lindern und dir sogar dabei helfen Süchte, wie das Rauchen, zu bekämpfen.
Der Bodyscan hilft dir, dich selbst besser kennen zu lernen
Gleichzeitig entwickelt du ein größeres Bewusstsein für deine eigenen Körperempfindungen. Du lernst dich und deinen Körper besser kennen und optimierst dadurch deine Selbstfürsorge.
Du lernst auf deine Gefühle zu achten und auf sie zu hören, bekommst ein besseres Verständnis für deine Emotionen, weißt wo sie stecken und was sie bedeuten aber auch, wie du sie wieder loslassen kannst!
Bodyscan Anleitung – so geht’s:
Du kannst der folgenden Anleitung folgen oder/und einfach die Mp3 mit der geführten Bodyscan-Meditation anhören.
Als Erstes setzt oder legst du dich bequem hin. Schließe dann deine Augen und beginne, dich auf deinen Atem zu konzentrieren.
Richte deine Aufmerksamkeit dann auf deinen linken großen Zeh. Konzentriere dich auf diese Stelle, während du weiter langsam und tief atmest. Fühle in deinen Zeh hinein. Ist er kalt oder warm, kribbelt er leicht oder ist er ganz entspannt? Bleibe Beobachter! Nimm wahr was du fühlst, aber bewerte das Gefühlte nicht. Lasse es einfach da sein.
Wandere dann weiter zum nächsten Zeh. So gehst du alle 5 Zehen des linken Fußes nacheinander durch. Verbringe etwa 10 -30 Sekunden bei jedem Zeh. Beobachte ihn, spüre ihn, nimm ihn wahr und bleibe dabei im Hier und Jetzt. Wenn deine Aufmerksamkeit abdriftet, hole sie sanft zurück und richte sie wieder auf deinen linken Fuß.
Gehe dann weiter am linken Fuß entlang, spüre die Fußsohle, die Ferse, den Fußrücken, die Seiten und deinen Knöchel. Atme tief ein und stelle dir vor wie dein Atem durch deinen Körper in deinen linken Fuß strömt und sich dort ausbreitet. Dein Fuß wird ganz weich und entspannt sich. Spüre hinauf deinen Unterschenkel, dein Knie, deinen Oberschenkel entlang. Sende den Atem in dein linkes Bein und lasse noch einmal alles ganz weich und leicht werden. Spüre einen Augenblick nach.
Um das Ganze auszugleichen, wiederholst du deine Körperreise auf der rechten Seite. Beginne wieder beim rechten großen Zeh und gehe weiter bis du beim Oberschenkel angekommen bist. Sende nun deinen Atem in das rechte Bein, lasse es weich werden und spüre nach.
Konzentriere dich jetzt auf dein Becken, deine Hüften und was du darin fühlst. Atme bewusst in diese Regionen hinein und stelle dir vor, wie der Atem sich darin ausbreitet und alles entspannt. Lasse deine Aufmerksamkeit zu deinem unteren Rücken wandern und hinauf. Erspüre Wirbel für Wirbel, atme in deinen Rücken und gehe dann weiter zu deinem Bauch.
Dieser Bereich in der Mitte deines Körpers verdient besondere Aufmerksamkeit. Häufig lagern hier die stärksten Gefühle, Schmerz oder Angst. Bleibe daher etwas länger bei deinem Bauch und nimm alles wahr was du fühlst ohne es zu bewerten. Atme tief in deinen Bauch hinein und stelle dir vor, wie sich dein Bauchraum dabei ausweitet. Schaffe Platz für all deine Emotionen.
Wandere anschließend weiter zur Brust und deinem oberen Rücken. Spüre wie dein Brustkorb sich hebt und senkt, spüre dein Herz schlagen und versorge am Ende auch diese Teile deines Körpers mit frischer Luft.
Lenke deinen Fokus jetzt auf die Finger deiner rechten Hand, auf die Handfläche, den Handrücken und dein Handgelenk, weiter zum rechten Unterarm, dem Ellenbogen und dem Oberarm. Das Ganze wiederholst du auf der linken Seite. Schicke den Atem in beide Arme. Spüre wie er hineinfließt und sich bis in die Fingerspitzen ausbreitet, wie alles ganz weich und leicht wird.
Richte deine Aufmerksamkeit jetzt auf deine Schultern, deinen Nacken und deinen Hals. Fühl mal, ob du hier Verspannungen wahrnimmst, spüre jeden einzelnen Muskel. Bleib in der Beobachterrolle und bewerte nicht. Atme in deine Schultern und deinen Nacken hinein. Lasse den Atem insbesondere die Regionen umfließen, in denen du Anspannungen wahrgenommen hattest.
Nun wanderst du zu deinem Gesicht. Du erspürst den Kiefer, die Lippen, die Zunge, wanderst weiter zur Nase, über die Wangen zu denen Augen. Weiter nach oben zur Stirn, über deine Kopfhaut bis du am höchsten Punkt deines Körpers, dem Scheitelpunkt, angelangt bist. Atme in die gerade erspürten Regionen hinein und fühle nach.
Zum Abschluss nimmst du deinen Körper noch einmal als Ganzes wahr und beobachtest wie du dich fühlst. Lasse noch einmal alles weich und leicht werden und genieße das Gefühl der Ruhe und Entspannung.
Viel Freude mit dem Bodyscan & bleib entspannt!
Deine Kathi
